התעמלות רצפה: הגדרה, היסטוריה, סוגים, אלמנטים, מטרה, יתרונות, כללים

התעמלות רצפה היא ענף של התעמלות.

כפי שהשם מרמז, תרגיל זה נעשה על הרצפה, ולרוב התנועות יש צורך במזרן ככלי עזר.

שמטרתו להפחית את הסיכון לפציעה או תאונה. כשעושים תנועות שונות שכמעט כולם במגע עם הרצפה.

התעמלות

באופן כללי, במשחקים רשמיים מבצעים תרגילי רצפה על רצפה שגודל 12 × 12.

ארגוני התעמלות אינדונזית שוכנים בארגון הנקרא איגוד ההתעמלות האינדונזי או בקיצור פרסני.

הארגון הוקם ב- 14 ביולי 1963 בשם PERSANI (איגוד ההתעמלות האינדונזי). ביוזמת דמויות ספורט ברחבי אינדונזיה המטפלות ובעלות מומחיות בהתעמלות.

הִיסטוֹרִיָה

התעמלות החלה להיות ידועה באינדונזיה בסביבות 1912, בדיוק כאשר התקופה הקולוניאלית ההולנדית הייתה בעיצומה.

הכללת התעמלות זו יחד עם קביעת החינוך הגופני כאחד ממקצועות החובה בבתי הספר.

מכיוון שהתעמלות היא חלק מהחינוך הגופני, כשלעצמה מלמדים גם התעמלות באופן אוטומטי בבתי הספר.

התעמלות שהוצגה לראשונה באותה תקופה הייתה הגרסה הגרמנית של התעמלות. התעמלות זו מדגישה את האפשרות של תנועות שונות העשירות בכלים חינוכיים.

ואז בשנת 1916 הוחלפה המערכת במערכת שוודית שהדגישה את היתרונות של התנועה.

מערכת זו נוצרה ובוצעה על ידי קצין בריאות מחיל הים המלכותי ההולנדי בשם דר. ח. פ. מינקמה.

באמצעות מינקמה זו, ההתעמלות באינדונזיה החלה להתפשט לאזורים שונים. כאשר בשנת 1918 מינקמה פתח אז קורס התעמלות שוודית שהתקיים בעיר מלאנג. מיועד לחיילים ומורים.

עם זאת, ההתחלה של התפשטות ההתעמלות הזו מאמינה שהגיעה מבנדונג.

מכיוון שבית הספר הראשון שקשור להתעמלות נוסד בעיר בנדונג בשנת 1922 בזמן פתיחת ה- MGSS (Militaire Gymnastiek en Sporschool).

מי שסיים את לימודיו בבית הספר יהפוך מאוחר יותר למדריכי התעמלות שוודית בכמה בתי ספר.

לראות את הצמיחה המהירה של התעמלות טובה. ואז התחילה MGSS לפתוח סניפים בכמה אזורי עיר אחרים, כגון:

• בוגור
• עני
• סוראקרטה
• שדה
• פרובולינגגו.

כניסתה של המדינה היפנית לאינדונזיה בשנת 1942, הייתה סופה של ספורט ההתעמלות הזה. כי יפן אוסרת על כל סוגי ההתעמלות בבתי הספר ובקהילה. וגם להחליף אותו ב "טאיסו".

טייסו הוא סוג של התעמלות בוקר בצורת קליסטניקות ובאותה תקופה היה חובה לעשות זאת בבתי הספר לפני תחילת השיעורים. טיסו מלווה במוזיקת ​​רדיו המשודרת בו זמנית.

לפני שעושים מהלך טאיסו, התלמידים נדרשים לחלוק כבוד לקיסר יפן.

על ידי מעקב אחר האות המהדהד, הקורא "Sei kei rei", ובאופן אוטומטי כל התלמידים צריכים להשתחוות עמוק. ופונה צפונה (טוקיו) כמו המקום בו נמצא הקיסר טנו הייקה.

לאחר שעשו את ההתעמלות, התלמידים נדרשים לחלוק כבוד גם לקיסר יפן.

זמן פופולריות "טאיסו" לא נמשך זמן רב. מכיוון שאנשים אינדונזיים רבים הם נגד קיומם של טייסו.

עם כל כך הרבה דחיות, סוף סוף ההתעמלות הנלמדת בכמה בתי ספר חזרה להתעמלות ששימשה בתקופה הקולוניאלית ההולנדית.

עם הפופולריות הגוברת של ההתעמלות, הוקם ארגון שמטרתו לטפח ספורטאי התעמלות מוכשרים.

הארגון הוקם ב- 14 ביולי 1963 ונקרא PERSANI (איגוד ההתעמלות האינדונזי). ביוזמתם של כמה דמויות ספורט ברחבי אינדונזיה אשר מטפלות ובעלות מומחיות בספורט ההתעמלות.

עם הארגון בראשותו הראשון של ר. סוהאדי.

אז רק בשנת 1964 השתתפה אינדונזיה לראשונה בתחרות התעמלות רצפה בינלאומית ב- GANEFO I (משחקי הכוחות המתעוררים החדשים). ובאותה תקופה, אינדונזיה הפכה למארחת.

בין המדינות שהשתתפו בענף ההתעמלות היו סין, רוסיה, קוריאה, מצרים ואינדונזיה.

ענף ההתעמלות האחר שהתמודד גם עליו היה התעמלות אמנותית.

זו ההיסטוריה המוקדמת של התפתחות ההתעמלות באינדונזיה עד כה.

ומאז תקרית גאנפו, התעמלות אמנותית התפרסמה גם בארכיפלג. כך שבשנת 1969 התחרתה ההתעמלות בפעם הראשונה ב- PON VII בסורבאיה.

סוגי התעמלות רצפה

ישנם סוגים רבים של התעמלות רצפה עם דרגות קושי שונות. למעשה, נדרשים שנים של תרגול כדי לעשות זאת.

להלן מספר סוגים של תרגילי רצפה עליהם יידון yuksinau.id, כולל הדברים הבאים:

1. יחס חיבה

גישה של קייאנג היא אחת מתנועות התעמלות הרצפה כאשר תנוחת שתי הידיים והרגליים מונחת על המזרן כשמצב הגוף הפוך. ואז נמתח וגם האגן והבטן מורמים.

יתרונות ויעדים של קייאנג זה להגביר את גמישות הגוף. במיוחד בשרירי הבטן, הרגליים, הכתפיים, הידיים והמותניים.

ישנן שתי טכניקות שונות בביצוע הקייאקים, כלומר טכניקת קידומת השינה וטכניקת קידומת עומד.

להלן השלבים לביצוע תנועת הקיאנג באמצעות קידומת העמידה:

1. קח עמדה זקופה כאשר הרגליים מעט בנפרד.
2. המיקום של כל יד הוא ליד הרגל.
3. תנועת הידיים בו זמנית או ביד אחת מניפה אותה לאחור. הראש מוטה והגוף קופץ לאחור. וודא כי מיקום כפות הידיים שלך נוגע או נוחת על המזרן במצב הנכון והטוב.
4. לאלה מכם מתחילים, תוכלו להשתמש בקיר כתמיכה או לבקש עזרה מחברים. כדי לעזור להחזיק בבטן.

ישנם צעדים לביצוע תנועת הקיאנג באמצעות הקידומת בשכיבה:

1. התחל בשכיבה על הרצפה או המחצלת.
2. כופף את שתי הברכיים ואז קירב את העקבים בירכיים.
3. כופף את המרפקים, ואחריו כפות הידיים מונחות על המזרן ומניחות את האגודלים ליד האוזניים.
4. בצע את תנועת הגוף המורמת באטיות כלפי מעלה, ואז לאחריה עידוד משתי הידיים והרגליים ישרות.
5. לבסוף, עשו זאת על ידי הזזת ראשכם בין הידיים.

דרכים למתן סיוע בקיאקים:

1. החבר שיעזור לעמוד ליד האדם שיעשה את הקיאקים. ואז כרוך את זרועותיך סביב המותניים והוריד אותן לאט.
2. סיוע יכול להיעשות על ידי 2 אנשים כאשר כל אדם עומד בצד. ומחזיקים זה את זה והידית מונחת ממש על המותניים.

כמה טעויות בעת ביצוע גישה עשירה:

1. לא עושה מספיק חימום או מתיחות לפני כן. לעתים קרובות כל כך תחוו כאב עד לפגיעה בשרירים מכיוון שהשרירים נמשכים לאחר ביצוע תנועת הקיאקים.
2. מרפקים כפופים, בגלל נוקשות בכתפיים ובמפרקים.
3. חוסר איזון.
4. מיקום הגוף שהוא פחות מקושת נובע מהגב הפחות גמיש וגם מנוקשות בשרירי הבטן.
5. נסה למקם את הראש צריך להיות נכון ולא להרים את המבט יותר מדי.

2. יחס נרות

עמידת הנר היא אחת מתנועות ההתעמלות הרצפה שמתבצעות בדרך כלל על מחצלת. עם הרגליים הזקופות מעל כשהראש למטה כך שהוא יהיה בצורת נר.

מטרת עמדת הנר היא לאמן את שיווי המשקל בגוף ולשמור על בריאות הגוף. לא רק זאת, עמדת הנר היא תרגיל בקומת הקרקע עבור קטגוריות אחרות של התעמלות.

כדי להיות מסוגל לעשות תנועה זו נדרש תרגול קבוע כדי שהתוצאות המתקבלות יהיו מקסימליות. ולמי מכם שעדיין מתחיל, תוכלו לבקש מחברים עזרה.

אך זכור, לפני שתעשה את התנועה הזו, עליך לאשר אותה קודם אם התחממת קודם. זאת בכדי למנוע תאונות או פציעות.

להלן מספר צעדים לביצוע עמדת הנר הנכונה:

1. הצעד הראשון הוא לישון על הגב עם הרגליים ישרות. בעוד ששתי הידיים הישרות נמצאות בצד ימין ובשמאל של הגוף.
2. צפו ישר למעלה. לאחר מכן הרם את שתי הרגליים והירכיים בעזרת שתי הידיים כדי לדחוף את הרגליים למעלה.
   הרגליים צריכות להיות קרובות זו לזו ולדחוף אותן בעזרת ידיים המעוצבות בצורת מרפקים. וודא שהרגליים והירכיים שלך ישרות, ואז התאימו ושמרו על שיווי המשקל.
3.  תוך כדי נחיתה או משהו כזה פָּשׁוּט הורדת הרגל צריכה להיעשות לאט. זה שימושי כדי למנוע פציעה.

להלן מספר דרכים לספק הקלה בעמדת נרות:

1. האדם שיעזור במצבו נמצא בצד או שזה יכול להיות לפניו לעזור עוד להרים את רגלי חברו ולהחזיק אותם.
2. אחזו בקרסוליים תוך כדי יישור הרגליים מעל.

טעויות המתרחשות לעיתים קרובות בעת עשיית נרות:

1. המותניים נתמכים רק באמצעות האגודל.
2. שתי הרגליים נוטות להישען לאחור, ולכן קשה לתמוך ולא יכול להחזיק זמן רב.
3. שתי הרגליים נוטות להישען קדימה.
4. מיקום המרפקים רחוק מדי מרוחב הגוף הנכון.
5. לא או פחות להתמקד בכתפיים.

3. עמידת ידיים

עמידת ידיים היא תנוחת עמידה על ידי שימוש בשתי הידיים לתמיכה בכל הגוף. והידיים למטה והרגליים ישרות למעלה.

תנועה זו כלולה ברמת התעמלות הרצפה שקשה למדי לעשות מכיוון שהיא תדרוש איזון גבוה.

להלן מספר צעדים לביצוע עמידת ידיים:

1. הצעד הראשון שיש לעשות הוא לעמוד ישר עם שתי הידיים ישרות בצד הגוף.
2. הבא באטיות לאט רגל אחת כדי להיות מתקדמת יותר מהרגל השנייה.
3. התכופף באמצעות שתי כפות הידיים המונחות על המזרן או על הרצפה.
4. ואז הרם לאט את הרגליים אחת אחת.
5. דחפי את הישבן שלך הכי גבוה שאפשר.
6. כופף את הרגל קדימה בזמן שהרגל האחורית מתיישרת.
7. המיקום הסופי הוא הגוף במצב הפוך ב- 180 מעלות. ובאיזון עם שתי הרגליים צמודות וישרות.
8. לאלו מכם שמתחילים. אם אינך מנוסה בכך, תוכל להשתמש בקיר או בקיר כמשענת גב או תמיכה לשתי הרגליים.

להלן מספר דרכים למתן סיוע בעמידת הידיים:

1. מתן סיוע בתנועות עמידת היד הוא סיוע בתמיכה באגן, בחלק האחורי של הירכיים ובשני הקרסוליים.
2. לאלו מכם שאינם חזקים מספיק בכתפיים, בידיים ובידיים אם אתם רוצים ליפול, המשיכו עם הגלגול הקדמי על מנת להפחית את הסיכון לפציעה.

4. עמידת ראש

מעמד הראש הוא אחד מתרגילי הרצפה בהם הראש ניצב למטה. והגוף נתמך על ידי שימוש בשתי הידיים היוצרות משולש.

תנועת עמידת הראש היא נגזרת של תנועת עמידת היד. מה שמצריך גם ריכוז ותיאום גבוהים יותר. כך שיש לו דרגת קושי גבוהה יותר מאשר עמידת ידיים.

להלן מספר צעדים לביצוע עמידת ראש:

1. הצעד הראשון שיש לעשות הוא לכופף את הגוף כשמצח ושתי הידיים מונחות על הרצפה.
2. וודא שהמצח והידיים שלך יהוו משולש שווה צלעות.
3. מקם את הראש ממש לפני על ידי יצירת משולש.
4. לאט לאט ללכת קדימה.
5. כאשר עמוד השדרה נמצא במצב ישר, יש לחזק את שרירי הבטן, לשאוף ולהרים רגל אחת ישר למעלה, ואז את הרגל השנייה למעלה.

להלן מספר דרכים להעניק סיוע לעמידת הראש:

1. עוזר להרים כמו גם למשוך את האגן.
2. אחיזה והחזקה בשתי הרגליים, אחיזה בקצות הקרסוליים ובגב הירכיים או הירכיים.

טעויות המתרחשות לעיתים קרובות בעת ביצוע מעמד ראש:

1. המיקום או מיקום הידיים והראש אינם מהווים נקודות משולש שווה צלעות.
2. נוקשות בצוואר, במפרקי הכתף, בבטן, במותניים, בירכיים, בשרירי הצוואר, במפרקי הכתף, בבטן, במותניים ובירכיים פחות חזקות
3. גישה או מיקום ידיים שגויים, כלומר האצבעות אינן פונות קדימה.

5. גליל קדמי (גליל קדימה)

גלגול קדימה או מה שאנחנו מכירים כגלגול קדימה הוא גלגול קדימה עם החלק האחורי של הגוף (צוואר, גב, מותניים וגב האגן).

מבחינה טכנית ניתן לבצע את הגלגול הקדמי בשתי דרכים. כלומר באמצעות טכניקת הקידומת העומדת וגם בטכניקת קידומת הסקוואט.

להלן מספר שלבים לביצוע רול קדמי באמצעות קידומת squat:

1. הצעד הראשון שיש לעשות הוא כריעה בשתי הידיים מפוזרות ברוחב הכתפיים ובכפות הידיים מונחות על המזרן.
2. ואז יישר את הרגליים וכופף מעט את המרפקים.
3. הזז את ראשך לכיוון הסנטר עד שהוא נוגע בחזהך.
4. ואז מתגלגלים קדימה.
5. אחריו כיפוף שתי הברכיים, משוך את הסנטר והברכיים לפני החזה בידיים שלך מחבקות את הברכיים.
6. המיקום הסופי של הגלגול הקדמי או הגליל הקדמי הוא כריעה ואז זקוף ישר

להלן מספר צעדים לביצוע גלגול קדמי באמצעות קידומת עומדת:

1. ראשית, הרימו את שתי הידיים קדימה והתכופפו, ואז הניחו את כפות הידיים על המזרן.
2. קפלו את המרפקים מעט לצדדים ואז הניחו את הראש בין הידיים.
3. גע בכתפיים שלך למזרן והתגלגל קדימה.
4. כופף את שתי הברכיים ואז משוך את הסנטר והברכיים לחזה בידיים שלך מחבקות את הברכיים

להלן מספר דרכים להעניק סיוע בהפעלה קדימה:

1. החזק את החלק האחורי של הראש ולחץ כלפי מטה לשתי הברכיים.
2. דחוף לאחור בעת הישיבה.
3. עזרה על ידי כיפוף הראש והנחתו על הרצפה בין הידיים.

שגיאות המופיעות לעיתים קרובות בעת ביצוע גלגול קדמי:

1. לא ניתן לפתוח את הידיים שנחות רחבות או צרות מדי, רחוקות או קרובות מדי לאצבעות הרגליים.
2. תמיכת היד חסרה או לא חזקה, כך שהיא תגרום לגוף להתאזן פחות ממושלם ויכול לגרום לנפילת הגוף לצד.
3. הכתפיים אינן מונחות על המזרן כאשר הידיים כפופות.
4. כשמתגלגלים קדימה היד לא מתנגדת.

6. רול אחורי (רול אחורי)

גלגול אחורי הוא סגנון של תרגיל רצפה בו הגוף מתגלגל לעבר החלק האחורי של הגוף. על ידי מעבר בחלק האחורי של הגוף, החל מהאגן, הגב הוא המותניים, הגב ועורף.

להלן מספר צעדים לביצוע גלגול אחורי:

1. עמדת המוצא היא במצב של כריעה, כפות רגליים יחד ועקבים מורמים.
2. הראש מורד והסנטר קרוב לחזה.
3. הידיים צמודות לאוזניים וכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
4. זרוק את הישבן לכיוון הגב, אך הגוף נשאר עגול.
5. כאשר הגב נוגע במזרן, שתי הברכיים נמשכות מיד לחלק האחורי של הראש.
6. כאשר שתי אצבעות הרגליים נוגעות במזרן שמאחורי הראש, בכפות הידיים לחץ כלפי מטה על המזרן עד שזרועותיך ישרות וראשך מורם.
7. קח עמדה כפופה, ישר קדימה בגובה הכתף ואז קם.

להלן מספר דרכים להעניק סיוע בסיבוב האחורי:

1. תומך ודוחף את המותניים לכיוון הגליל האחורי ומביא אותו לכיוון החיזוק.
2. מסייע בהרמת האגן וכן בהבאתו לכיוון חיזוק.

שגיאות המופיעות לעיתים קרובות בעת ביצוע גלגול אחורי:

1. הנחת ידיים רחוק מדי לגב, כך שבזמן הדחייה, הגוף והידיים אינם חזקים.
2. איזון הגוף חסר או לא טוב כשמתגלגלים לאחור. זה יכול לקרות בגלל יציבה פחות מעוגלת
3. המיקום בעת גלגול אינו מושלם. זה יכול לקרות מכיוון שהראש פונה לצד.
4. האיזון אינו נשמר כראוי מכיוון שהוא נוחת על הברכיים (צריך להיות כפות הרגליים).

7. מרודה (גלגל עגלה)

גלגלים הם תנועה הצידה בתרגיל הרצפה. בזמן המנוחה על ידי שימוש בשתי הידיים ברגליים רחבות זו מזו.

ניתן לעשות גלגלים באמצעות הקידומת שמאלה או ימינה, זה תלוי בך לפי המיקום שאתה חושב שהוא נוח. תנועת גלגלים תדרוש תיאום תנועה טוב ומדויק.

להלן מספר צעדים לביצוע תנועת הגלגל:

1. הצעד הראשון שיש לעשות הוא לעמוד ישר עם שתי הידיים ישרות בצד הגוף.
2. ואז פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כששתי הידיים זקופות למעלה ויוצרים אות V.
3. זרוק את גופך שמאלה תוך הנחת כף ידך השמאלית על המזרן.
4. הרם את רגל שמאל ישר למעלה.
5. לאחר מכן, שורש את יד ימין לצד יד שמאל.
6. הרם את רגל ימין ישר למעלה ואילו גם רגל שמאל מתחילה לרדת חזרה.
7. הרם את ידך השמאלית ואחריה את רגל שמאל.
8. חזור למצב ההתחלה בעמידה ישרה.

להלן מספר דרכים להעניק סיוע גלגלונים:

1. חבר אחד יספק עזרה על ידי עמידה מאחורי האדם שיעשה את תנועת הגלגלים.
2. כשהגוף וגם שתי הרגליים שעושות את הגלגל מורמות. ואז החבר יחזיק במהירות את שני צדי הירכיים
3. אחריו עושה תנועת גלגל הצידה. וחברים שעוזרים להחזיק בשני צידי הירכיים עד ששתי הרגליים תומכות ברצפה.

שגיאות המופיעות לעיתים קרובות בעת ביצוע גלגלים:

1. מכה או משליכה רגליים שאינן חזקות מספיק.
2. הבעיטה או זריקת כף הרגל נעה קדימה, שאמורה להיות כלפי מעלה.
3. הנחת היד הראשונה על הרצפה קרוב מדי לרגל הדחייה.
4. היציבה פחות מקפיצה.
5. שני המרפקים כפופים.

8. סלטו (סאמרסולט)

סלטו היא תנועה מתגלגלת באוויר, סלטות יכולות להיעשות גם קדימה או אחורה.

אולי סלטה היא אחד מתרגילי הרצפה הקשים ביותר. אז זה חייב להיות מאומן לעתים קרובות על מנת לעשות את התנועה הזו כי אם אתה לא מצליח לעשות סלטות, זה יכול להיות קטלני.

לפני שעושים סלטות, מומלץ לחמם אחת מהן על ידי קפיצת נמר.

להלן מספר דרכים להעניק סיוע בסולטות:

1. הצעד הראשון שיש לעשות הוא לעמוד זקוף ולמקם את שתי הידיים ישר בצד הגוף.
2. ואז קח כמה צעדים, או במידת הצורך, רוץ לפני שאתה עושה דחיפה חזקה.
3. תניף את הידיים למטה במהלך הדחיפה לתוספת דחף.
4. בזמן שהגוף צף באוויר, קפל את הידיים לכיוון הברכיים ואז הוריד את הראש.
5. לאחר שהגוף הסתובב 360 מעלות, יישר את הרגליים כדי לנחות.
6. ואחריו ידיים מורמות.
7. העמדה האחרונה היא לעמוד שוב ישר באמצעות הידיים כמאזן.

טעויות המתרחשות לעיתים קרובות בעת ביצוע סלטות:

1. כשאתה עושה דחיפה, שתי הרגליים אינן חזקות מספיק.
2. שתי הזרועות פחות או לא חזקות מספיק כדי להתנדנד.
3. קפיצות נשענות קדימה, לא למעלה. זה יביא לכך שהקפיצה לא תוכל להגיע לגובה המרבי. סוג שגיאה זה יגרום לך לרוב לנחות בישיבה.
4. פחות תנוחת גוף מעגלית. מכיוון שהברכיים והידיים לא צמודים, הראש לא מורד.
5. בזמן הנחיתה הזרועות לא נמתחות כלפי מעלה אלא מתנדנדות קדימה. זה כמובן יקטין את האיזון.

9. קפיצת הנמר

כפי שהשם מרמז, קפיצת הנמר היא תנועת קפיצה הדומה מאוד לנמר כאשר הוא עומד להתנפל על טרפו.

טכנית, הטכניקה הנפוצה במהלך קפיצת הנמר זהה פחות או יותר לטכניקה המשמשת בגליל הקדמי. ההבדל היחיד הוא בהתחלה.

להלן מספר דרכים להעניק סיוע בקפיצת הנמר:

1. העמדה הראשונה שיש לעשות היא לעמוד ישר עם שתי הידיים ישרות בצד הגוף.
2. באמצעות לוח הדחייה, וקפוץ קדימה כשידיך מתנדנדות כלפי מעלה.
3. בזמן שהגוף צף באוויר, התכופף קדימה וקפל את הברכיים מול חזהך.
4. יישר את הרגליים רגע לפני הנחיתה.
5. העמדה האחרונה שצריך לעשות היא להתכופף ואחריו לעמוד.

טעויות המתרחשות לעיתים קרובות בעת קפיצת נמר:

1. קפיצות רגליים חזקות פחות.
2. אחיזה פחות חזקה.
3.  הראש משמש כתמיכה.
4. בזמן ההתקדמות התנועה אינה מושלמת.

10. קפיצה סקוואט

קפיצה בסקוואט היא סוג של קפיצה שמתבצעת באמצעות ארגז קפיצה ומתבצעת במצב כריעה בעת העברת ארגז קפיצה.

להלן מספר צעדים לבצע את קפיצת הסקוואט:

• העמדה הראשונה שיש לעשות היא לעמוד ישר עם שתי הידיים ישרות בצד הגוף.
• התחל לרוץ עם תנוחת גוף שנוטה להישען קדימה.
• בצע דחיפה חזקה על לוח הדחייה באמצעות שתי הרגליים.
• תניף את הידיים קדימה תוך שמירה על גופך ישר ורגליך מורחבות.
• נחת על ידי שימוש בכפות הרגליים והגוף לכיוון תנוחת כריעה בזמן שזרועותיך מתוחות כלפי מעלה.
• העמדה האחרונה שמתבצעת היא כריעה ולאחריה תנוחת עמידה.

טעויות המתרחשות לעיתים קרובות בעת ביצוע קפיצות סקוואט:

• תחילת הריצה אינה מהירה מספיק.
• כשקופצים הדחייה על שתי הרגליים אינה זהה.
• בקפיצה הרגליים אינן פתוחות לרווחה.
• הקפיצה שנעשתה אינה חזקה מספיק.
• בזמן הנחיתה הרגליים אינן בו זמנית ולא ברצף.
• העיניים לא ממוקדות בחזית.

11. קפיצת מדרגה

קפיצת המדרגה היא סוג של קפיצה שמתבצעת בדרך כלל בקפיצה מעל הארגז. ועם מיקום הרגליים פתוחות לרווחה ימינה וגם שמאלה.

כדי לבצע את קפיצת המדרגה דורש אומץ כדי שלא אחר כך לא יתרחשו דברים שאינם רצויים.

להלן מספר צעדים לבצע את קפיצת המדרגה. אבל זה יהיה נחמד אם לפני ביצוע קפיצת המידה תתחיל בחימום כדי למנוע פציעה.

• התנועה הראשונה היא לרוץ מהר ככל האפשר לעבר הלוח כשהגוף נוטה קדימה.
• שתי הרגליים התנגדו על לוח הדחייה והופיעו בכל הכוח. אחריו נדנדה של הידיים כלפי מטה וקדימה, הגוף ישר והרגליים נפתחות.
• העיניים מתמקדות בארגז הקפיצה.
• כאשר שתי הידיים נוגעות בארגז הקפיצה, דחפו אותו מיד בעזרת שתי הידיים בכל הכוח. גוף ישר ואחריו עמדת שתי הידיים מושטות.
• הנחיתה נעשית עם תנוחת הבוהן, הברכיים פרושות ושתי הידיים זקופות.

טעויות המתרחשות לעיתים קרובות בעת ביצוע קפיצה דו-צדדית:

• ריצות שאינן מהירות כל כך או פחות כך שהקפיצות המתקבלות פחות אופטימליות.
• כשעושים דחיית כף הרגל על ​​לוח הדחייה, הרגליים לא מורמות גבוה וגם תנוחת הגוף אינה ישרה.
• כאשר הידיים נחות, הראש מוטה קדימה מדי כך שלא ניתן ליישר את הזרועות עם תנוחת הגוף.
• הירכיים אינן מורמות מספיק גבוהות בכדי לקבוע תנוחה על הארגז.
• כשעושים קפיצה ברכיים במצב כפוף.
• הראש והחזה אינם מורמים כאשר הידיים נוגעות בארגז הקפיצה.
• כשעושים קפיצה הזרועות אינן ישרות.

להלן רשימה של סוגי תרגילי הרצפה:

1. להתגלגל קדימה (גליל קדימה)
2. גלגל לאחור (גלגול לאחור)
3. קפיצת נמר (נמר נבע)
4. אלסטי (ידיים עומדות מעל גבול)
5. מסתובב
6. קפיצה בסקוואט
7. סיבוב אלסטי (להשלים)
8. כופף את הידיים לאחור (אש נגד מטוסים)
9. איזון גלגול הברך (גליל סקוואט)
10. קפיצת שכבה
11. עומד עם הראש (קופסטנד)
12. עשיר (brug)
13. יחס נרות
14. הפוך קדימה (קמרון קיץ)
15. סלטה לאחור (חזרה קמרון קיץ )
16. גליל אלסטי (רול קיפ)
17. קפיצת דגים (חָטִיף)

אלמנטים של תנועת התעמלות רצפה

באשר לששת האלמנטים של תנועת התעמלות הרצפה ש- Yuksianu.id סיכם לכולכם, בחייך שימו לב להסבר שלהלן:

1. אלמנטים של יופי