كيفية تأرجح الذراع في الجري لمسافات قصيرة

يعد الجري السريع أو الجري لمسافات قصيرة أمرًا سهلاً للغاية ، ولكن في الواقع تتطلب هذه الرياضة أيضًا إتقانًا جيدًا لتقنيات مثل كيفية أداء تمرينات الذراع.

لكي لا تكون مخطئًا في تطبيقه ، ألق نظرة فاحصة على المراجعات التالية.

تعريف الجري السريع

الجري لمسافات قصيرة هو نوع من الجري يتم تنفيذه بأقصى قدرة وسرعة عبر المسافة خط المسار من البداية إلى النهاية ، وسيتم تحديد الفائز وفقًا لأطول وقت مسجل قصيرة.

هناك ثلاثة مسارات للمسافات يتم التنافس عليها في العدو ، وهي الجري عن بعد:

• 100 متر
• 200 متر
• و 400 متر.

مقدمة الجري السريع

هناك ثلاث تقنيات أساسية على الأقل في الجري السريع ، وهي تقنية بدء القرفصاء ، وتقنية الجري والتقنية عبر خط النهاية.

يمكن أن يوفر استخدام بداية القرفصاء كبداية تشغيل تنافرًا قويًا وتشجيعًا بحيث تكون قوة العداء عند الجري أكبر بكثير.

ليس فقط أسلوب البدء ، تقنية الجري هي أيضًا أهم شيء يجب إتقانه. أحد الأمثلة على ذلك هو وضع الجسم والقدمين واليدين عند الجري.

التقارير من موقع وزارة التربية والتعليم والثقافة (Kemdikbud) ، الوضعيات الجيدة للجسم عند الجري هي:

• استرخاء عضلات العنق والكتف.
• الجسم مائل نحو الأمام.
• يؤدي المنظر إلى التركيز نحو الأمام.
• وحاول التقاط أنفاسك جيدًا.

بالإضافة إلى التقنيات المذكورة أعلاه ، تعتبر حركات اليد المتأرجحة أيضًا نقطة مهمة عند الركض في سباقات السرعة.

هذا لأنه من خلال تأرجح أيديهم ، يمكن للعدائين الحصول على قوة إضافية. ليس هذا فقط ، يمكن أن تساعد تقلبات اليد أيضًا على توازن جسم العداء.

كيف تقوم بتشغيل سوينغ لمسافات قصيرة

تقنية الجري السريع

فيما يلي بعض تقنيات الجري السريع التي يمكنك تعلمها ، بما في ذلك:

1. تقنية بدء القرفصاء

طريقة القيام به:

• وقت إشارة "الإرادة": وضع القرفصاء مع وضع ركبتي القدمين خلفهما على الأرض أو المسار (المسار) ، ثم كلا الذراعين مع الفهرس والإبهام جاهزين لدعم وزن الجسم مع وضع الذراعين عرض الكتف.
• في وقت إشارة "الاستعداد": يتم رفع الركبتين المتصلتين بالأرض / المسار (tarck) معًا مع ركبة الرجل الأمامية ، يكون وضع الورك أعلى من الكتف ويتم خفض الرأس قليلاً يستريح.
• على إشارة "نعم!": ادفع القدم الأمامية على كتلة البداية ، يتم تحريك الساق الخلفية نحو مقدمة الركبة المثنية (يتم رفع الركبة نحو الأمام للأعلى).

2. تقنية الحركة

طريقة القيام به:

• المشي على نطاق واسع وبأسرع ما يمكن.
• يجب أن تكون الساق الخلفية عند المقاومة من الأرض مستقيمة في وضع مستقيم.
• ثني الركبتين بسرعة بشكل طبيعي بحيث يتأرجح الفخذان إلى الأمام بسهولة.
• هبوط القدمين على الأرض مع ارتداء إصبع القدم مع ثني الركبة قليلاً.

3. تقنية حركة الذراع

نقلا عن الموقع الرياضيون الأقوياء، ستؤثر حركات اليد المتأرجحة في الجري لمسافات قصيرة على سرعة الجري.

لذا ، فإن حركة التأرجح اليدوي في العدو مهمة جدًا لإتقانها.

فيما يلي كيفية أداء تمرين تأرجح ذراع العدو السريع:

• عند الجري ، يجب أن ينحني الجسم إلى الأمام. يجب إرخاء الرأس والرقبة والكتفين. حاول التقاط أنفاسك جيدًا.
• يجب أيضًا إرخاء الذراعين والأصابع. بين السبابة والإبهام يجب أن تلمس بعضهما البعض بلطف / الاسترخاء.
• عند تأرجح ذراعيك لأعلى ، تقريبًا - تشكل الذراعين زاوية 85 درجة. وفي الوقت نفسه ، عند التأرجح لأسفل ، تشكل الذراعين زاوية تبلغ حوالي 100 درجة. يمكن قياس ذلك وفقًا لمستوى راحة العداء.
• كرر تأرجح الذراع أثناء الجري.

4. تقنيات تموضع الجسم

طريقة القيام به:

• عند الجري ، استرخِ مع وضع رأسك في خط مستقيم مع ظهرك.
• عرض نحو الأمام.
• يميل الجسم نحو الأمام.

5. تقنية النهاية

طريقة القيام به:

• اركض بسرعة عبر خط النهاية دون تغيير أسلوبك في الجري.
• دفع صدرك للأمام ، يتم سحب ذراعيك للخلف.
• إسقاط / ثني كتف واحد نحو الأمام.

تنويعات ومجموعات سباق الجري

فيما يلي 6 أشكال مختلفة ومجموعات في الجري لمسافات قصيرة ، بما في ذلك:

1. اركض للركض عن طريق رفع فخذيك عالياً والهبوط بقدميك باستخدام باطن قدميك

تحضير:

• الوقوف في مواجهة الأمام في خط مستقيم.
• جسم مستقيم.
• كلا الذراعين على جانب الجسم.
• كلا المرفقين عازمة.
• المسافة 10-15 مترا.
• عملت في مجموعات.

تطبيق:

• خطوة واحدة للأمام مع رفع الفخذ.
• ثم تهبط القدم المتدرجة على الأرض.
• ثم المحطة التالية وهكذا حتى تأتي للأمام.
• ركز الانتباه على حركة رفع الفخذ وتأرجح الذراع (خطوات القدم اليمنى والفخذ مرفوعة عالياً والذراع الأيسر يتأرجح للأمام والذراع الأيمن يتأرجح للخلف).
• هبوط القدم.
• ويبقى الجسد منتصبًا.

2. حركة جري سريعة بخطوات واسعة للقدم

تحضير:

• قف في مواجهة اتجاه الحركة في خط مستقيم.
• خطوة الموقف والجسم يميل إلى الأمام.
• كلا الذراعين بجانب الجسم.
• كلا المرفقين عازمة.
• المسافة 20 - 30 مترا.
• عملت في مجموعات.

تطبيق:

• بعد إشارة "نعم!" قم بالجري السريع بخطوة واسعة.
• ركز الانتباه على:
  • خطى
  • شد الفخذ
  • تأرجح الذراع
  • هبوط القدم.
• يميل الجسم إلى الأمام.

3. حركة رد فعل سريعة تبدأ من وضعية الجلوس

تحضير:

• اجلس مع وضع كلتا ساقيك أمامك مباشرة.
• كلتا اليدين بجانب الوركين.
• منظر أمامي.
• المسافة 10-15 مترا.
• عملت في مجموعات.

تطبيق:

• بعد إشارة "نعم!" انهض من الجلوس.
• ثم ركض بسرعة.

4. حركة رد فعل سريعة تبدأ من وضعية الانبطاح

تحضير:

• وضعية الانبطاح من الجسم.
• كلتا الساقين خلفهما مباشرة.
• تستريح كلتا اليدين على الصدر.
• رؤية مركزة نحو الأمام.
• المسافة 10-15 مترا.
• عملت في مجموعات.

تطبيق:

• بعد إشارة "نعم!" انهض من المعدة.
• ثم اسرع واركض.

5. تبدأ الحركة من جلوس القرفصاء مع العد

العد الأول:

• الوقوف بشكل مستقيم في مواجهة كتلة البداية / مواجهة اتجاه الحركة.
• كلا الذراعين مستقيمين مع وضعهما على جانب الجسم.
• رؤية مركزة نحو الأمام.
• المسافة 10-15 مترا.
• عملت في مجموعات.

العد 2:

• قم بوضعية القرفصاء.
• القدم اليسرى في المقدمة.
• القدم اليمنى خلف (بناءً على كتلة البداية).
• كلتا يديه مع الإبهام والسبابة يستريحان على الخط.
• رؤية مركزة نحو الأمام.

العد 3:

• يتم رفع الوركين لأعلى مع رفع الركبتين.
• وضعية الوركين أكثر من الكتفين.
• منظر أمامي.

العدد 4:

• تقاوم كلا القدمين في كتلة البداية ، وتتأرجح الساق الخلفية للأمام مع ثني الركبة بينما يتأرجح الذراع الأيسر للأمام.
• القدم اليسرى تقاوم بقوة على كتلة البداية.

6. تبدأ حركة رد فعل الإنهاء بالجري

تحضير:

• الوقوف على خط البداية.
• منظر أمامي.
• المسافة 10-15 مترا.
• عملت في مجموعات.

تطبيق:

• بعد إشارة "نعم!" اركض نحو خط النهاية.
• بعد الوصول إلى خط النهاية ، أنزل كتفك الأيسر للأمام.
• ينصب تركيز الانتباه على حركة إسقاط الكتفين إلى الأمام.

هذه مراجعة تتعلق بكيفية القيام بأرجحة ذراع الجري لمسافة قصيرة جنبًا إلى جنب مع التقنيات الأخرى ، ونأمل أن تكون مفيدة.